關(guān)于睡眠，“8小時睡眠論”可謂是深入人心。
然而最近有媒體報道：強調(diào)“8小時睡眠”其實不對！重要的不是睡8小時，而是睡夠睡眠周期。
什么？原來一直都搞錯了？
不僅如此，有調(diào)查顯示，當(dāng)下我國超過3億人存在睡眠障礙。
其中近1/3的人熬到凌晨1點以后才能入睡。
特別是2020年受新冠肺炎疫情影響，雖然人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜索量增長了43%。
睡眠障礙已經(jīng)成為影響人們身心健康的重災(zāi)區(qū)。到底睡多久才對？看完，今天就睡個好覺吧。
1.什么是睡眠周期？
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的正常睡眠周期分兩個時相：正相睡眠（又稱慢波睡眠）與異相睡眠（又稱快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，然后循環(huán)往復(fù)，成年人每晚通常會有4~5個睡眠周期，每個周期持續(xù)90~110分鐘。
我們一生中有三分之一的時間在睡眠中度過，所以睡眠良好是總體健康狀況一個極為重要的指標(biāo)，睡眠質(zhì)量的好壞還影響著人們清醒時那三分之二時間的表現(xiàn)。
2.長期睡眠障礙會導(dǎo)致哪些危害？
睡得好，有助于恢復(fù)體力、改善記憶力；睡得不好不僅會影響情緒，長此以往還會誘發(fā)各種疾病。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人的睡眠周期受睡眠穩(wěn)態(tài)和晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)，身體分泌多種激素參與了覺醒-睡眠節(jié)律的動態(tài)平衡過程，任何一個環(huán)節(jié)出現(xiàn)紊亂都可能導(dǎo)致睡眠障礙的發(fā)生。
睡眠周期障礙不僅導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂等病理狀態(tài)，而且影響個人心理健康，長期睡眠障礙可能會引起90余種身心疾病的風(fēng)險，比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、阿茲海默病、癌癥等風(fēng)險，甚至導(dǎo)致過早死亡。
在新冠肺炎疫情期間，人們使用電子設(shè)備的時間大幅增加，特別是青少年這群人，而且他們的睡眠生物鐘大多是延遲型，常常直到深夜還是精神振奮，到中午才能睡醒。
這些因素自然而然地就會導(dǎo)致睡眠時間不足、周期紊亂，失眠、焦慮、抑郁的發(fā)病率大幅上升。
3.一定要睡夠8小時嗎？
體內(nèi)的生物鐘是人體各組織器官活動的時間表，負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)一天24小時的身體生理節(jié)律。
睡眠周期就是一種“生物鐘”，怎么睡？睡多久？是你的生物鐘說了算的。
睡眠專家根據(jù)腦電波成分的不同把睡眠周期分為5個階段，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期，完成一個睡眠周期的時間通常約為90~110分鐘，周期的持續(xù)時間根據(jù)不同人會有一定差異。
一般情況下，根據(jù)最新的研究和美國國家睡眠基金會推薦的平均睡眠時間如下：
青少年（14~17歲）：睡眠時間范圍擴大至8~10小時；
青年人（18~25歲）：睡眠時間范圍為7~9小時；
成年人（26~64歲）：睡眠時間范圍保持7~9小時；
老年人（65歲以上）：睡眠時間范圍為7~8小時。
而對于經(jīng)常熬夜的人群，因為深睡眠期分布最多的時間段大概在凌晨2～3點左右，在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠，有助于恢復(fù)體力。
假如經(jīng)常熬夜，凌晨3點之后才入睡，快速眼動期睡眠會占絕大多數(shù)，主要表現(xiàn)為心跳加快、呼吸不穩(wěn)、多夢，無論之后睡多長時間，深睡眠時間都是不足，第二天常常身心疲憊。
專家建議，一般情況下睡眠時間只要是90分鐘的倍數(shù)，每晚完成4~5次的睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質(zhì)量。
4.如何才能睡個好覺？
（1）制作一個作息表，不隨便打破，堅持就能獲得高質(zhì)量的睡眠。
保持自身的睡眠時間與設(shè)定的生物時鐘同步，當(dāng)睡眠達到一定時間，大腦立即發(fā)送指令，就會自然醒來。
（2）校準(zhǔn)睡眠生物鐘，早晨的光線可以讓生物鐘運行得更準(zhǔn)時，起床后建議拉開窗簾，迎接早晨的陽光，用最自然、最簡單的方式幫助我們校準(zhǔn)生物鐘。
（3）偶爾熬夜了，盡量不要打亂平時起床的時間點，多喝水和食用新鮮水果補充維生素，白天適當(dāng)補充睡眠，午休不要超過2小時。
（4）自我評估睡眠狀況，認(rèn)真對待可能存在的睡眠問題，發(fā)現(xiàn)相關(guān)疾病需要請專業(yè)醫(yī)生評估和積極治療。
（5）飲食要規(guī)律，合理搭配營養(yǎng)，控制碳水化合物的攝取，避免傍晚飲用含咖啡因的神經(jīng)刺激性飲料，比如奶茶、可樂、茶水、咖啡等。
（6）堅持參加體育鍛煉，特別是有氧運動，養(yǎng)成定期鍛煉的習(xí)慣。